Les nutriments nécessaires

Votre alimentation joue un rôle capital pendant votre grossesse. Pour le bon développement de votre bébé, vous devez veiller à couvrir tous vos besoins nutritionnels. Voyons ensemble comment assurer ce bon équilibre.
Protéines, glucides, lipides, mais aussi vitamines, minéraux et oligo-éléments : la liste des nutriments nécessaires à votre équilibre peut paraître longue ! Mais soyez rassurée, un peu de bon sens et quelques astuces suffisent pour y parvenir. Chez Blédina, nous sommes, bien sûr, là pour vous accompagner.

Nos fiches détaillées

Les protéines

Les protéines sont essentielles à l’équilibre de votre alimentation : ce sont les éléments bâtisseurs de votre organisme. Alors quel est leur rôle pendant votre grossesse et où les trouver ? Faisons le point ensemble pour vous aider à bien vous nourrir.
Tout au long de votre grossesse, l’alimentation recommandée est basée sur la variété et l’équilibre et diffère peu de celle conseillée à tout adulte. Les protéines sont notamment importantes pour le bon développement de votre bébé. Elles jouent un rôle clef : elles participent à la construction et au renouvellement de vos tissus et ceux de votre enfant.
Pour couvrir vos besoins, mangez 1 à 2 fois par jour, une portion de poisson, de viande ou encore d’œufs, que vous prendrez soin de bien cuire pour éviter les risques d’infections. Il est conseillé également de consommer trois produits laitiers (stérilisés ou pasteurisés) par jour. Les protéines se trouvent aussi, bien qu’elles soient de moins bonne qualité nutritionnelle, dans les céréales (quinoa, boulgour...) ou encore dans les légumineuses  (lentilles, flageolets...) : n’hésitez pas à les inscrire dans vos menus.

Les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Alors où en trouver et lesquels privilégier ? Voyons cela ensemble.
Les glucides apportent à votre organisme et celui de votre bébé l’énergie nécessaire tout au long de la journée et de la nuit. On distingue deux types de glucides : les glucides simples, que l’on trouve principalement dans les bonbons, les sodas, les glaces ou les biscuits et les glucides complexes que l’on retrouve dans les féculents (riz, pâtes, semoule, blé, maïs, lentilles, haricots secs, pois chiches, pains…).
Pour apporter suffisamment d’énergie à votre corps et à votre bébé, il est conseillé de consommer à chaque repas des produits céréaliers (pain, pâtes, riz), si possible complets, ou des légumes secs. Leur teneur en fibres vous permettra, par ailleurs, d’être calée jusqu’au prochain repas. Cependant, pour notamment ne pas prendre trop de poids pendant votre grossesse, limitez votre consommation de sucres rapides. Ne vous en privez pas totalement… mais soyez raisonnable !

Les lipides

Les lipides jouent un rôle essentiel pour l’organisme, notamment lors de la grossesse. Voici quelques conseils pour bien les choisir et équilibrer au mieux votre alimentation !
Pendant votre grossesse, vous ne devez pas oublier les graisses. Grâce à leur teneur en acides gras, ce sont elles qui aident à la formation du système nerveux et notamment du cerveau de votre bébé. Aussi, elles constitueront une réserve d’énergie utilisable dès la naissance par votre bébé. Pour un bon équilibre nutritionnel entre les différents acides gras, il est conseillé néanmoins de ne pas abuser des graisses animales (plus riches en acides gras saturés) et de privilégier les graisses végétales, riches en oméga-3 et en oméga-6 (les acides gras insaturés).
Pour une alimentation riche en acides gras essentiels, ces graisses indispensables à votre organisme, consommez régulièrement de l’huile de colza, de noix, d’olive, de tournesol…. en assaisonnement de vos salades par exemple. Optez aussi pour les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, au moins une fois par semaine. Attention cependant aux lipides riches en acides gras saturés que l’on trouve en quantité plus importante dans les graisses d’origine animale (beurre, crème…). Pour votre santé, mieux vaut ne pas en abuser. Enfin, ne consommez pas de margarines contenant des phytostérols.

Le fer

Durant votre grossesse, vous devez notamment veiller à apporter à votre organisme suffisamment de fer. Vos besoins augmentent en effet durant cette période. A quoi sert le fer et quels aliments privilégier pour ne pas en manquer ? Faisons le point ensemble.
Le fer est un oligo-élément très important durant la grossesse. C’est lui qui est utilisé par la moelle osseuse pour fabriquer les globules rouges. L’hémoglobine que contiennent ces globules rouges permet ainsi de transporter l'oxygène des poumons vers vos organes et ceux de votre bébé.
Pour couvrir vos besoins il est important de consommer de la viande, du poisson ou des œufs 1 à 2 fois par jour – toujours bien cuits -, car le fer qu’ils contiennent est particulièrement bien absorbé. Le boudin noir est l’aliment le plus riche en fer héminique (c'est-à-dire la forme de fer la mieux absorbée). Les légumes secs contiennent également des quantités importantes de fer même si le fer qu’ils contiennent est moins bien absorbé. Pour favoriser l’assimilation du fer, n’hésitez pas à associer ces aliments à ceux riches en vitamine C. Par exemple, un filet de citron sur votre poisson ou du persil haché (bien lavé) sur votre salade de lentilles. Veillez aussi à ne pas boire trop de thé, qui empêche la bonne absorption du fer par l’organisme.Aussi, sachez que le médecin qui suit votre grossesse vous prescrira probablement au début de votre grossesse ou du dernier trimestre une analyse de sang, qui lui permettra de déterminer si vous avez besoin d’une supplémentation médicamenteuse en fer.

Le calcium

Pendant votre grossesse, vos besoins en calcium sont légèrement augmentés. Votre alimentation doit donc vous en apporter suffisamment. Quel est son rôle et quels aliments consommer ? Faisons le point ensemble.
Le calcium joue notamment un rôle primordial pour le bon développement de votre bébé. Il est nécessaire à la bonne construction de son squelette.
Afin de vous assurer un bon apport en calcium, il est recommandé de consommer au moins 3 produits laitiers par jour. Cela correspond, par exemple, à un yaourt, un fromage blanc battu, une portion de fromage ou un verre de lait. Evitez cependant le lait cru et les produits à base de lait cru non cuits durant le processus de fabrication ou non pasteurisés. Les eaux minérales riches en calcium peuvent également contribuer à satisfaire vos besoins en calcium.

Le magnésium

Durant les 9 mois de votre grossesse, vos besoins en magnésium sont légèrement augmentés. Quel est son rôle ? Quels aliments devez-vous consommer ? Faisons le point ensemble.
Le magnésium est un minéral très important qui intervient dans une multitude de réactions cellulaires notamment au niveau des muscles, des reins, des os, de l’immunité…
Une alimentation équilibrée suffit habituellement à couvrir les besoins en magnésium. Pour cela, il est nécessaire d’inscrire dans vos menus des coquillages (bien cuits), des fruits et légumes secs, des céréales non raffinées… et de temps en temps un peu de chocolat noir ! Certaines eaux minérales contiennent également un taux de magnésium intéressant.

Le phosphore

L’équilibre nutritionnel est important, notamment pendant votre grossesse. Nous allons vous expliquer certains rôles joués par le phosphore.
Tout comme le calcium, le phosphore intervient dans le développement et la minéralisation du squelette et des dents de votre bébé. Il participe également à la mise en réserve et au transport de l’énergie. Ce qui explique que vos besoins en phosphore sont augmentés durant votre grossesse.
Une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir les besoins en phosphore. En effet, les principales familles d’aliments sont riches en phosphore, qu’il s’agisse des viandes, poissons ou œufs ; des laits et produits laitiers ; des céréales ou des fruits et légumes.

Le zinc

Pour le bon déroulement de votre grossesse, il est important que votre alimentation soit variée et équilibrée. Les vitamines, les oligo-éléments et minéraux sont très importants. C’est notamment le cas du zinc qui joue un rôle essentiel pour la croissance de votre enfant.
Pendant votre grossesse, vos besoins en zinc augmentent. Vous devez donc y porter une attention particulière. En effet, un déficit en zinc durant cette période peut entraîner par exemple la naissance d’un bébé de faible poids. Chez l’enfant, une carence en zinc peut aussi s’accompagner d’un retard de croissance.
Un régime alimentaire varié et équilibré couvre généralement les besoins en zinc. Il est principalement apporté par la viande, les œufs, les produits laitiers et les céréales.

Le cuivre

Pour votre santé et pour le bon développement de votre bébé, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Elle doit notamment couvrir vos besoins en cuivre. Celui-ci joue un rôle important pendant votre grossesse. Voyons ensemble pourquoi.
Tout comme le calcium, il intervient notamment dans la minéralisation des os. Le cuivre participe également au métabolisme du fer.
Une alimentation variée et équilibrée suffit habituellement à couvrir vos besoins en cuivre, puisque les aliments riches en cuivre sont les féculents dont les légumes secs. Les fruits et les légumes en contiennent également, mais en quantité moins importante.

L’iode

Quel est le rôle de l’iode pendant votre grossesse et dans quels aliments en trouver ?
Pendant votre grossesse, vos besoins en iode augmentent légèrement. L’iode est nécessaire au développement du cerveau de votre enfant et au bon fonctionnement de votre glande thyroïde. Vous devez donc veiller à ne pas en manquer.
Pour couvrir vos besoins en iode, n’hésitez pas à consommer régulièrement des aliments – toujours bien cuits - comme des crustacés, des moules, des poissons de mer, mais aussi des œufs, du lait et des produits laitiers. Préférez aussi le sel iodé pour assaisonner et cuisiner. Certaines femmes présentent des risques de carences en iode. Si c’est votre cas, votre médecin vous prescrira peut-être une supplémentation médicamenteuse.

La vitamine C

Pendant votre grossesse, votre alimentation doit couvrir vos besoins en vitamines dont ceux en vitamine C. Quel est son rôle et que devez-vous consommer pour ne pas en manquer ? Nous allons vous aider à y voir plus clair.
La vitamine C est une alliée de poids du système immunitaire. Elle possède également des propriétés antioxydantes et permet d’augmenter l’absorption du fer par l’organisme.
La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes. C’est le cas des agrumes (orange, citron, pamplemousse), des kiwis, des tomates, des choux ou encore du persil, par exemple. Pour un bon équilibre nutritionnel et afin de couvrir vos besoins en vitamines C, il est recommandé d’en consommer au moins 5 par jour (toujours bien lavés).

La vitamine B9 (folates)

Les fruits et les légumes sont importants pour votre équilibre nutritionnel. Ils vous apportent de précieuses vitamines, comme la vitamine B9, primordiale dès la conception et au début de votre grossesse. Voyons ensemble quel est son rôle et comment éviter les risques de carence.
La vitamine B9, aussi appelée folates, est capitale pour le bon déroulement de votre grossesse, notamment au moment de la conception et au début de la grossesse. Elle joue en effet un rôle très important dans la croissance des tissus et du système nerveux de l’embryon. Il est donc nécessaire de ne pas en manquer.
Certains aliments sont très riches en folates. C’est par exemple le cas de la levure en paillettes, des épinards, du melon mais aussi des noix, des châtaignes ou des pois chiches... Habituellement, une alimentation variée comportant 5 fruits et légumes par jour apporte suffisamment de folates. Mais par précaution, votre médecin vous prescrira dès votre désir de conception et durant les premières semaines de votre grossesse un supplément médicamenteux. N’hésitez pas à lui en parler.

La vitamine E

Pendant votre grossesse, votre alimentation variée et équilibrée doit notamment couvrir vos besoins en vitamine E. Quel rôle joue-t-elle et quels aliments devez-vous consommer pour ne pas en manquer ? Voici l’essentiel à savoir !
La vitamine E possède des propriétés antioxydantes. Elle serait également intéressante si vous avez un terrain allergique. Une alimentation riche en vitamine E permettrait, en effet, de réduire les risques d’asthme et d’eczéma chez l’enfant.
Pour ne pas manquer de vitamine E, il est recommandé de consommer régulièrement des aliments tels que les huiles végétales (tournesol, mélange d’huiles...), du beurre, des fruits et légumes, des œufs, du poisson gras…

La vitamine A

Les vitamines sont essentielles à votre santé et à celle de votre bébé. Pendant votre grossesse, vous devez veiller à ne pas en manquer en adoptant une alimentation variée et équilibrée. La vitamine A joue, par exemple, un rôle important, bien qu’il ne faille pas en abuser. Voyons ensemble pourquoi.
La vitamine A est par exemple nécessaire pour la vision nocturne, la différenciation cellulaire ou encore pour les défenses immunitaires. Vous devez néanmoins la consommer avec modération. Un excès d’apport présente des risques pour le fœtus.
Vous trouverez de la vitamine A dans des aliments tels que le beurre et le lait entier (sous forme de rétinol), ou dans les légumes verts et les fruits (sous forme de caroténoïdes). Une alimentation variée et équilibrée permet donc de couvrir vos besoins. Cependant, en raison de leur trop grande richesse en vitamine A, il est recommandé d’éviter le foie et les produits préparés à base de foie.

La vitamine D

La vitamine D est importante pendant votre grossesse : elle favorise notamment la fixation du calcium sur les os de votre bébé. Pour son bon développement, il est donc important d’éviter tout risque de carence. Pour cela, voici quelques conseils !
La vitamine D augmente la capacité d’absorption intestinale du calcium. Contrairement aux autres vitamines, elle est essentiellement fabriquée par votre corps grâce à l’action du soleil (sur la peau). C’est pour cela qu’il est aussi important de sortir prendre l’air quand vous le pouvez, cependant vous devez veiller à vous protéger du soleil avec un écran solaire adapté, pour éviter de développer un masque de grossesse.
Certains aliments contiennent également de la vitamine D et nous vous conseillons d’en consommer régulièrement. C’est par exemple le cas des poissons gras (saumon, maquereau, sardines...), ou des produits laitiers enrichis en vitamine D. Si vous êtes dans une des situations qui peut présenter une carence, votre médecin vous prescrira une supplémentation. C’est généralement le cas si votre accouchement est prévu entre le mois de mars et le mois de juin. N’hésitez pas à en parler avec lui.

L’eau

Pendant votre grossesse, vous devez veiller à boire suffisamment. Cela vous permettra notamment de bien hydrater votre organisme mais aussi de lutter contre certains petits maux.
L’eau est indispensable à la vie. Elle est nécessaire pour assurer l’élimination de vos déchets mais aussi de ceux de votre bébé. Sans oublier qu’à la naissance l’eau représente 75% du poids du bébé ! Boire en quantité suffisante permet également de lutter contre les infections urinaires mais aussi contre la constipation, un petit trouble fréquent pendant la grossesse.
Pour votre santé, il est recommandé de boire de l’eau en quantité suffisante (au moins 1.5L par jour). N’attendez pas d’avoir soif : prenez les devants et buvez régulièrement de petites quantités. Vous pouvez boire de l’eau minérale ou de source (en veillant à ce que la teneur en sodium ne dépasse pas 200 mg/L) ou de l’eau du robinet si elle est de bonne qualité, mais aussi des tisanes. Et dans le cadre de repas, goûter ou collations, du lait, occasionnellement des jus de fruits (sans sucre ajouté) ou de légumes.

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